男性步入40、50岁及以上年龄段，会面临一个不可避免的问题：肌肉减少症（sarcopenia），即瘦肌肉量的自然流失。同时，身体活动量往往会下降，导致肌肉缺乏关键的刺激。若不进行规律的抗阻训练，30岁后每十年瘦肌肉量会减少3%至8%。因此，优化健身计划以保护肌肉量至关重要——以下9个核心锻炼动作正是为此设计。

“50岁后，男性肌肉流失速度加快，而力量训练是减缓这一过程的唯一方法。有氧运动对心脏有益，但无法维持肌肉强度，”罗德岛州持证健身教练、Core Cycle and Fitness LaGree健身房老板丹妮丝·查科安表示，“举重或进行自重训练能让日常活动更轻松，降低跌倒或受伤的风险。保持肌肉量还能帮助身体燃烧更多卡路里，助力体重控制和整体健康。”

尽管你的日程可能繁忙且紧张，但维持积极健康的生活方式仍至关重要。

“身体健康的重要性远超外在形象——有充分证据表明，规律锻炼能为身心带来诸多益处，”Blink健身中心的（AAAI/ISMA认证）教练戴肖恩·布鲁斯特说道。

随着年龄增长，优先进行抗阻训练——尤其是能同时激活多个肌群的复合动作——是关键。

“抗阻训练能刺激生长激素和睾酮分泌，促进肌肉生长并预防肌肉流失，”布鲁斯特告诉我们，“此外，它还能提高骨密度、改善关节健康、提升新陈代谢，让能量消耗更高效。”

50岁后男性预防肌肉流失的9个关键锻炼动作

以下是专家拆解的核心锻炼动作，50岁后的男性需坚持练习，以保持身体强健。

“这些动作每周应进行2至3次，中间间隔休息日让肌肉恢复，”查科安表示，“初期一致性比强度更重要，所以坚持计划是关键。大多数男性会在6至8周内感受到力量、精力和肌肉线条的改善。”

1. 深蹲

• 直立站立，双脚与肩同宽；

• 双臂向前伸直或双手置于髋部；

• 屈膝屈髋下蹲，直至大腿与地面平行；

• 脚跟发力蹬地，回到站立姿势；

• 完成3组，每组10至12次。

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2. 硬拉

• 直立站立，双脚与髋同宽，双手各持一枚哑铃；

• 膝盖微屈，哑铃置于大腿前方；

• 臀部后推，同时将哑铃沿腿部向下放，过程中保持背部挺直；

• 完成3组，每组6至8次。

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3. 俯卧撑

• 呈高位平板支撑姿势，双手位于肩下，身体保持一条直线；

• 屈肘，将胸部向地面靠近；

• 下降过程中始终保持身体平直；

• 发力推起，伸直手臂回到起始姿势；

• 完成3组，每组8至12次。

4. overhead推举（哑铃推举）

• 双手各持一枚哑铃，置于肩部高度，掌心朝内；

• 将哑铃向上推起，直至手臂伸直；

• 控制力度，将哑铃缓慢放回肩部高度；

• 完成3组，每组8至10次。

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5. 弹力带划船

• 将弹力带固定在胸部高度的锚点上；

• 直立面对锚点站立，双手握住弹力带手柄；

• 屈肘，将弹力带拉向身体；

• 挤压肩胛骨；

• 伸直手臂回到起始位置；

• 完成3组，每组10至12次。

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6. 弓步

• 直立站立，双脚平行、与髋同宽；

• 单脚向前迈步；

• 双手置于髋部；

• 核心发力，屈膝下蹲，直至双腿均呈90度弯曲；

• 上半身保持挺直；

• 前脚跟和后脚前掌同时发力，回到站立姿势；

• 完成3组，每侧腿8次。

7. 平板支撑

• 呈前臂平板姿势，前臂贴地（肘部位于肩下），身体从头部到脚跟保持一条直线；

• 收紧腿部、臀部和核心肌群；

• 完成3组，每组保持30至60秒。

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8. 卧推

• 平躺在健身凳上，双脚平放地面；

• 双手握杠铃，握距略宽于肩；

• 将杠铃向胸部下放，肘部保持45度角；

• 发力将杠铃推回，直至手臂伸直；

• 完成3组，每组12次。

9. 引体向上

• 直立站立；

• 双手正握引体向上杆，握距略宽于肩；

• 手臂完全伸直，呈悬垂姿势；

• 激活臀部、核心和背部肌群，将身体向上拉，直至下巴超过杆；

• 控制力度，缓慢下放回到起始姿势；

• 完成3组，每组12次。