臀部扁平、下垂、凹陷，大粗腿，让你的背影看起来如同大妈？如何提升臀型，塑造紧致、饱满翘臀，细长双腿，恢复少女的体态呢？

今天小编分享一套臀腿训练动图，在家就能改善臀型，消除久坐出现的腰酸背痛问题，还能塑造紧实大长腿，让你拥有出色的臀腿比例，视觉上看起来更高挑，如同少女一般。

动作1：跪姿侧抬腿（改善扁平臀、让臀型变得饱满）

动作步骤：跪姿状态，双手支撑地面，呈现猫式状态，然后向右侧抬起右腿，尽量抬高，保持盆骨稳定，腰部保持中立（不塌腰），然后复位，进行15次，然后换左腿训练，重复4组。

动作2：跪姿后抬腿（提升臀线，改善下垂臀型）

动作步骤：同样是猫式跪姿状态，双手支撑地面，收紧核心肌群，然后向空中抬起右腿，屈膝90°向上抬，脚跟找天花板，感受臀肌的受力。动作进行15次，然后换左腿训练，进行4组。

动作3：蚌式开合（矫正臀中肌无力、强化腹部肌群）

动作步骤：侧卧状态，头枕在手臂上，另一只手支撑地面保持稳定，双腿屈膝状态，膝盖支撑于地面，保持大腿、腰腹、肩部为一条直线，然后上侧大腿膝盖向上打开（像贝壳一样），再收回，动作进行15次，换边进行，重复4组。

动作4：臀推（打造饱满上臀，改善臀凹陷）

练习步骤：将肩胛骨抵在沙发/床沿，双脚踩地屈膝90°。手握器械之余髋部，臀部下沉至接近地面，再顶髋向上至肩-髋-膝成直线。保持顶峰收缩2秒，缓慢下落。保持脚跟发力（更练臀），脚尖抬起（更练大腿后侧）。

动作5：弓步蹲（练翘臀+改善假胯宽）

动作步骤：双脚与髋同宽站立，核心收紧。单腿向后迈一大步，屈膝下蹲至前腿膝盖90°（后膝轻触地）。膝盖对准脚尖，避免内扣。臀部发力 站起，感受臀大肌收缩。换腿重复，左右各15次。

注意事项：

1、一定要学习动作规范，避免错误发力，训练后要进行拉伸放松臀腿肌群，有助于恢复，减少酸疼感的出现。

2、初学者可以练一休一，训练后会出现延迟性肌肉酸痛，这是正常现象，也意味着肌肉正在生长，臀腿线条也会逐渐变紧实。

3、除了臀腿训练外，也要管理好饮食，否则健身努力也会付之东流。饮食方面，你要做到控糖、远离反式脂肪食物，尤其是加工甜食、奶茶、薯片、巧克力、炸鸡、薯条等过度加工的不健康食物，尽量少吃。

养成规律吃三餐，保持低油盐的饮食习惯，主动多吃高纤维蔬菜（可以促进肠道蠕动，减少对高热量食物摄入），戒掉下午茶跟宵夜，多喝温开水，才能有效控制热量摄入，促进体脂率下降。这个时候再结合臀腿训练动作，才能起到事半功倍的效果。