冥想，常被误解为是“精神出了问题”才需要的治疗，或是因不知从何入手、如何坚持，而让人望而却步。

然而，当越来越多的精英领袖、顶尖运动员都将冥想视为日常必备，我们不禁好奇：这个据说能“重塑潜意识”的方法，究竟有何科学依据？

它真的安全吗？会不会带来伤害？那些看似神秘的面纱背后，其实是一套人人都可掌握的大脑锻炼法。

冥想，到底是在和谁对话？

潜意识，到底是什么？

冥想的成功与否取决于什么？

我或是我的孩子该不该冥想呢？

他会不会对我的身心造成伤害？

心情不好的时候，我可以冥想吗？

冥想如何具体改变我们？权威期刊《自然》的一篇里程碑式文章给出了答案。它解密了冥想重塑大脑的完整蓝图，清晰揭示了其在提升注意力、调控情绪及促进自我觉察时，各个脑区发生的具体变化，并最终将所有发现统一于一套严谨的理论框架之下。

完整的冥想，就是一场「大脑班级」的协作训练

简单来说，冥想就像一位老师走进我们的大脑教室，透过关注呼吸这个简单的任务，来训练班上的每一位成员协同工作：

• 训练「学习委员」（前扣带回） 专注于当下。

• 安抚「保安」（杏仁核） 让情绪警报器不再误响。

• 让「聊八卦的小团体」（预设模式网络） 安静下来。

• 最终，将教室的主导权交还给「班主任」（前额叶），让我们重回清晰与平静。

以下是班上五位核心成员的详细介绍：

1.班主任--前额叶皮质

• 职责：班级的最高负责人，负责决策、专注、理性思考和调节情绪。

• 冥想时的表现：在冥想中，班主任会变得更加活跃、更有威信，能更好地管理班级，让我们能有意识地观察念头和情绪，实现更佳的情绪管理与认知控制。

2.学习委员--前扣带回皮质

• 职责：大脑的冲突监测器，负责侦测注意力是否偏离目标（例如发现自己走神了）。

• 冥想时的表现：冥想能强化学习委员的能力，让他能更快地察觉到分心，并温柔地将大家的注意力带回当下的任务（例如呼吸）。

3.生活委员--岛叶

• 职责：负责接收和感知身体内部感觉（称为「内感受」），例如心跳、呼吸、肠胃感觉。

• 冥想时的表现：在进行身体扫描等冥想练习时，生活委员会变得非常敏锐。这能让我们更清晰地感知身体，从而提升自我觉察和同理心。

4.聊八卦的小团体--预设模式网络

• 职责：一个由多个脑区组成的大型网络。当我们没有专注于外在任务时（例如发呆、做白日梦、回忆过去、担忧未来），这个小团体就非常活跃，整天聊关于「我」的八卦。

• 冥想时的表现：冥想的核-心效果就是让这个小团体降低过度活跃。这意味着那种不受控制、喋喋不休的「心猿意马」状态会减少，让我们更能安住于当下，减少焦虑。

5.保安--杏仁核

• 职责：大脑的恐惧中枢和情绪警报器，对压力、恐惧和焦虑反应非常强烈。

• 冥想时的表现：研究发现，在冥想练习后，保安的活动会降低。这表示他对压力的反应不再那么强烈，整个班级的情绪更趋于平静和稳定。

请找一个安静的地方，舒适地坐好，脊柱自然伸直。我们开始：

第一步：专注呼吸，启动感官(0—2分钟)

• 轻闭双眼，用鼻子深吸一口气，再从嘴巴缓缓呼出，重复三次。随后恢复自然呼吸。

• 将注意力集中在鼻腔末端，感受空气的吸入与呼出。

• 当你意识到思绪飘走，并温柔地将它带回到呼吸——这正是在训练你的“注意力监测官”（前扣带回）。

第二步：身体扫描，唤醒内在感知(2—7分钟)

• 将注意力转移到左脚大拇指，感受它的存在——温度、脉动或任何细微感觉。

• 接着，缓慢地将意识向上移动：脚掌、脚踝、小腿、膝盖、大腿，感受左腿被能量充满。

• 换至右腿，以同样方式从右脚大拇指开始扫描整条右腿。

• 继续向上：骨盆、腹部、腰部、胸腔、背部、肩膀……最后至头顶。

• 若思绪飘走，是大脑的“闲聊网络”（默认模式网络）在活动。只需将注意力拉回身体，就能让它安静下来。

第三步：植入平静信念，强化理想脑(7—9分钟)

• 在内心的安静中，轻声默念：

• “我接纳此刻所有的感受。”

• “我选择将平静带给自己。”

• 这个过程能激活你大脑的“总指挥”（前额叶），并安抚情绪中枢（杏仁核），让理性主导状态。

第四步：回归当下，整合状态(9—10分钟)

• 慢慢将注意力从内部转向外界：感受身体与椅子的接触，聆听周围的声音。

• 轻轻活动手指与脚趾，感受能量的流动。

• 当你准备好，缓缓睁开眼睛。

• 你已完成一次有效的“大脑维护”，请带着这份清晰与安定回到生活。

冥想就像帮大脑做运动。成功的秘诀很简单，就是发现自己分心后，再轻轻把注意力拉回来就好。这很安全，不舒服就停下。带小孩玩的时候，可以把它变成身体探险游戏。每天只要练习十分钟，你就会发现自己更专心、更不容易生气、更CALM了！

参考文献

1.Tang, Y. Y. Hölzel, B. K., & Posner, M. I. (2015). The neuroscience of mindfulness meditation. Nature Reviews Neuroscience, 16(4), 213-225.