“昨晚明明睡够8小时，今天上班还是昏昏沉沉？”“没干啥重活，下班回家却累得只想瘫着，连刷手机的劲儿都没有？” 你可别觉得这是自己“矫情”——《当代职场健康洞察报告》显示，25-45岁职场人里，近七成存在持续性疲劳，约三分之一已影响正常工作和生活！

本文内容仅供健康参考，不涉及具体诊疗建议，具体方案请咨询专业人士，诊疗务必遵医嘱。很多人一累就归因于“没睡够”，但补觉后依然提不起精神的经历，难道还不够说明问题吗？慢性疲劳不仅仅是睡眠不足的问题，它是身体、心理和环境的系统失衡，光靠“累了就歇”可解决不了根本。

▶️ 一、慢性疲劳：不只是缺觉，更是系统失调

慢性疲劳的核心是身体能量“收支不平衡”——就像一辆车，油箱没加满、发动机积碳、电路还出故障，光靠停车熄火，能指望它重新跑起来吗？它主要涉及三大系统异常，咱们一个个说：

★ 能量代谢异常：身体里的线粒体就像“能量工厂”，长期熬夜、久坐会让工厂“产能不足”；总吃高糖高脂食物会让血液黏稠，营养和氧气送不到全身；长期压力大还会分泌皮质醇，短期能“打鸡血”，长期却会搞垮线粒体，形成“越累越焦虑，越焦虑越累”的循环。

★ 自主神经功能紊乱：交感神经像“油门”，副交感神经像“刹车”，长期高压、信息轰炸会让“油门”一直紧绷。你以为躺着刷手机是休息？其实大脑还在高速处理信息，神经根本没“关机”，能不累吗？

★ 心理情绪隐性消耗：焦虑、想太多会悄悄消耗心理能量，就像电脑后台开了一堆程序，表面没操作，内存却满了。这种疲劳强度不亚于体力劳动，靠单纯休息很难缓解。

更危险的是，慢性疲劳会引发连锁反应：能量不够→不愿运动→代谢减慢→睡眠变差→情绪负面→更疲劳，长期不管还会诱发免疫力下降、内分泌紊乱。你是不是也有过这种“越累越懒，越懒越累”的体验？出现相关症状请及时就医，遵医嘱排查原因。

▶️ 二、别踩这3个坑！越“养”越累真的亏大了

面对疲劳，很多人用“自以为对”的方式补救，结果反而加重负担，这三个误区一定要避开：

❌ 误区一：“累了就躺着不动”。真正的休息是换一种能量消耗方式，不是彻底不动！久坐后肌肉紧绷，单纯躺着会让血液循环变慢，不如起身走两步、伸个懒腰，让身体系统重新“激活”。具体活动方式可根据自身情况调整，不适请及时停止并咨询专业人士。

❌ 误区二：“靠咖啡、功能饮料提神”。咖啡因只是暂时堵住疲劳信号，根本不补充能量，还会消耗储备导致反弹。长期依赖会打乱睡眠节奏，形成“喝了睡不着，睡不着更累”的死循环。敏感人群需谨慎摄入，避免不适。

❌ 误区三：“多吃炸鸡、蛋糕补能量”。这些高热量食物会让血糖像坐过山车，快速升高又骤然下降，等血糖降下来，疲劳感只会更强烈，纯属“治标不治本”，还得给代谢添负担。饮食调整需结合自身健康状况，特殊疾病人群请遵医嘱。

说白了，这些误区都是把疲劳当成“能量不足”，却忘了身体是需要协同工作的整体。改善疲劳的关键是“调平衡”，而非单一“补能量”，所有调整都需以自身耐受为准，不适即停。

▶️ 三、科学改善：从“被动歇着”到“主动赋能”

核心是建立“能量收支平衡”的生活模式，让“能量工厂”高效运转，减少无用消耗。这些方法为健康参考，从易到难，可结合自身情况调整，具体请遵医嘱：

▶️ 1. 睡眠优化：睡对节律，比睡够时长更重要

人体有天然“生物钟”，熬夜后就算补够12小时，深度睡眠不足也难恢复精力。

➤ 固定作息：尽量每天23点前入睡，保证7-8小时睡眠，周末偏差不超1小时，不然生物钟容易乱；

➤ 睡前准备：1小时内别碰手机、电脑，蓝光会抑制褪黑素；可以温水泡脚15分钟，或听舒缓音乐，帮身体切换到“休息模式”；

➤ 熬夜补救：别一次性补觉12小时，白天分两次各睡20分钟即可，长时间补觉反而影响当晚睡眠。

睡眠调整无效或伴随失眠、打鼾等情况，请及时就医排查问题。

▶️ 2. 营养赋能：吃对食物，给身体加“高效燃料”

身体能不能有力气，吃的东西很关键，核心是“慢吸收、高营养、少负担”：

➤ 三餐搭配：早餐要有优质蛋白+复合碳水（鸡蛋+全麦面包+牛奶），别只吃包子油条；午餐多吃蔬菜和瘦肉、鱼虾，少点精米白面和油炸食品；晚餐清淡易消化，睡前3小时别进食；

➤ 关键补充：每天喝1500-2000ml温水，缺水会让血液黏稠、代谢下降；多吃全谷物、瘦肉补B族维生素，多吃坚果、绿叶菜补镁元素，它们是能量代谢的“小助手”。

特殊疾病（如糖尿病、肾病）人群的饮食方案，务必遵医嘱制定，不可盲目照搬。

▶️ 3. 运动调节：适度动一动，激活“能量开关”

很多人觉得“累了就该歇着”，其实大错特错！长期不运动→肌肉量减少→代谢下降→更易疲劳，会陷入恶性循环。运动前请咨询专业教练或医生，结合自身健康状况选择项目。

➤ 运动方案：每周3-4次轻度到中度运动，每次30分钟左右，运动强度控制在最大心率的60%-70%，快走、慢跑、瑜伽、游泳、八段锦、太极拳都可以。运动能促进循环，让线粒体“产能”更高效，还能释放内啡肽缓解心理疲劳；

➤ 注意事项：疲劳时别搞高强度运动，从每天10分钟散步开始，让身体慢慢适应；运动中出现头晕、心慌等不适，立即停止并就医。

▶️ 4. 应激管理：先调认知，再改行为

心理内耗才是最“费劲儿”的——很多人没干体力活，却因想太多、焦虑搞得精疲力竭，这就是心理能量被悄悄消耗了。

➤ 认知调整：别把目标定太高，接受“不完美”，避免因追求极致产生焦虑；

➤ 任务拆解：把大任务拆成小目标，完成一个就给点小奖励，积累成就感；

➤ 每天留15分钟“放空时间”：不用想工作、不用刷手机，单纯发呆、冥想或深呼吸，让大脑“喘口气”；

➤ 拒绝内耗：工作用“25+5工作法”（25分钟工作+5分钟休息），没必要的任务果断拒绝，别因“不好意思”消耗自己；

➤ 多倾诉：心里有事别憋着，跟家人朋友聊聊，释放压力比自己琢磨强。

若焦虑、情绪低落持续超过2周，影响正常生活，建议及时寻求心理专业人士帮助。

▶️ 5. 环境调整：打造“低消耗”空间，少让环境拖后腿

你可能没发现，周围环境也在悄悄消耗你的能量：

➤ 保持通风：每天开窗2-3次，每次15分钟，室内空气流通、氧气充足，大脑才不会缺氧疲劳；

➤ 整洁环境：乱糟糟的房间会让人烦躁，增加心理负担，收拾干净后，视觉干扰少了，心情也会舒畅；

➤ 调节湿度：长时间待在空调房会让皮肤和呼吸道干燥，适当增湿会舒服很多。

环境调整后仍持续不适，建议排查室内空气质量、过敏原等问题，必要时咨询专业机构。

▶️ 四、行动指南：三日启动计划，今天就能开始

改善疲劳不用等“准备好”，从这三天的简单行动开始，一步步养成习惯（所有行动均为健康参考，不适即停，具体遵医嘱）：

➤ 第一天：记“疲劳日志”，写下什么时候最累、在做什么、心情如何，找到触发点；23点前入睡，睡前1小时不碰手机。

➤ 第二天：早餐加鸡蛋、喝牛奶；每小时起身活动5分钟；下午3点后不碰咖啡因；晚上温水泡脚15分钟。

➤ 第三天：30分钟快走或瑜伽；晚餐少主食、多蔬菜；睡前5分钟冥想；固定时间起床，别赖床。

坚持下来你会发现，健康习惯的效果就像“滚雪球”，每天一点小改变，长期积累下来，疲劳感会越来越轻。所有习惯养成均需以自身耐受为前提，不可勉强。

⚠️ 特别提醒：本文内容仅为健康科普参考，不替代专业医疗建议！若疲劳持续超过6个月，或伴随体重骤变、肌肉酸痛、记忆力下降、持续低热等报警症状，应立即就医，排除甲状腺功能减退、自身免疫性疾病等问题，具体诊疗务必遵医嘱，别耽误治疗。

▶️ 五、最后想说：健康是场长期修行，别急于求成

慢性疲劳是身体对不良生活方式的“提抗议”，它提醒我们，健康不是理所当然的，而是需要用心经营的系统工程。

我们不用追求“完美健康”，也别因偶尔疲劳焦虑。重要的是建立科学认知，找到适合自己的节奏，在工作与休息、消耗与补充之间找到平衡。所有健康调整都需循序渐进，以自身舒适为准，必要时咨询专业人士。

就像一辆好车，需要优质燃料、定期保养和好好驾驶。我们的身体也一样，兼顾营养、睡眠、运动和情绪，才能让“能量工厂”高效运转，远离慢性疲劳，从容应对生活挑战。

记住，健康改善从来不是瞬间爆发，而是长期积累。从今天开始做一个小改变，坚持下去，你一定会发现，告别疲劳、拥有充沛精力，其实一点都不难！所有改变均需以健康为前提，具体方案遵医嘱调整。

参考文献

《当代职场健康洞察报告》编写组. 当代职场健康洞察报告[R]. 北京: 职场健康促进联盟, 2024: 38-45.（证据等级：B级）

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World Health Organization. Guidelines on mental health at work[R]. Geneva: WHO, 2023.（证据等级：A级）

声明

本文为原创公益科普，依据《中国慢性疲劳综合征诊断治疗专家共识(2023)》及世界卫生组织相关建议撰写，仅作健康参考，不构成医疗建议，本内容不能替代专业医疗意见。与文中涉及的相关机构、产品无利益关联，内容客观中立。文中所有方法均为健康生活参考，不涉及具体诊疗方案，如遇持续疲劳等健康问题，务必及时就医，具体诊疗遵医嘱，饮食、运动、作息等方案需结合自身情况在专业指导下调整。