从人类动作发展视角谈成人耐力跑专项技术动作优化的基础

——写给业余锻炼初跑者

一、导言

跑步是人类最基本的空间位移技能之一，人大概在5岁左右开始由初期的高位保护跑形成较为成熟的跑步动作，对已经成年的你来说已经会跑步太多年了，骨骼神经肌肉等运动相关系统已经成熟，已经根据自身的身体条件形成了范式的跑动模式，但对于一个初跑者却一直试图追求更优化的跑动模式。这篇文章试图定性的讨论在人类动作发展视角下未经系统运动训练的成年人优化跑步专项技术动作的途径。

二、专项技术动作优化

美国国家运动和身体教育协会(NASPE)提出动作发展的六要素： 发展是质变的；发展是序列的；发展是积累的；发展是有方向的； 发展是受多因素影响的；发展是个性化的。

我们引用这六要素中对成人跑者发展跑动技术有借鉴意义的几点进行展开。

发展是序列的，动作技能的获得是以相对有序和系统的方式进行的，学会跑之前先学会走，学会走之前先学会爬，先学会大肌群动作再学会末端精细动作等等。发展是累积的，发展的中的变化是建立在早期的更多发生的动作经验，行为和技能的基础上的。针对跑动技术来说，走是跑的基础也是最接近跑的基础动作，同时也是成人最多应用的位移技能。人在走动上积累了直立平衡，躯干稳定控制，上下肢动作的神经协调等需要运用在跑动上的技能。对成人来说，尤其是脊柱正常姿态需要在走动模式中去优化和巩固。那么您想一想，您走动的动作模式是最适宜的吗？

发展是有方向的，包括进步和衰退，在发育期动作发展的指向是更成熟更有效率更具技巧性更具适应性，但在衰老期、伤病的情况下动作发展又指向衰退。那么我们期望的跑动技术优化方向是什么呢？我们的优化方向目标指向这四条原则 1. 骨骼系统的最佳化负荷 2.原动肌 拮抗肌 稳定肌之间的平衡及紧张与放松的适宜节奏3.身体内部系统的最佳化活动 这里需要特别指出的是，脊椎头骨盆的异常姿势会影响到呼吸系统神经系统和消化系统的正常运作，而身体各关节的异常动作会影响循环系统 4.耐力跑指向动作经济性与能量代谢节奏的优化平衡 速度跑技术动作指向最大的直线输出功率

发展是多因素影响的 先前经验（教学、机会）、遗传、身体特征（身高，体重，体能）乃至情绪因素都在影响动作的发展，甚至可能还有我们不知道的其他因素。针对成年跑者，跑动技术的影响变量主要为认知（知道怎样的技术动作是适宜当前的自己的）、体重、体能（能够做到并稳定的保持适宜的技术动作）。

发展也是个性化的，个体间微小的变异很普遍，甚至有极少量较大的变异情况。这说明基于人类共同的基本解剖结构，跑动技术有一定的普适的共性，同时个体的差异性带来了适宜动作模式的差异化，应该视每个人为独特的个体，以及同一个体身体条件的不同阶段，不要试图把某些所谓专家主观认定的‘公认标准’强加在所有人身上。

综上，为了保证运动的安全性和有效性，对于业余跑者跑动技术动作发展的第一阶段需要做的 ：小负荷的跑的练习+一般性体能练习+基础动作模式练习+体成分优化+跑动技术认知。

三、对初跑者的建议

由此针对跑步技术动作优化给业余锻炼初跑者几条建议：

1、不要盲目模仿其他人的跑步动作，适合他人的未必适合现在的你

2、尊重教学的优先次第顺序，不要求全求快。初期只需关注躯干的正常姿态(头脊柱和骨盆的适宜姿态，并在坐、站、走中巩固躯干控制技术)和适宜的摆臂，腿部动作只要告诉自己轻落地（落地声音尽量小）与后蹬有力就够了，不要纠结髋、膝、踝的细节动作，自然就好，腿部动作会在体能打好基础后自然优化发展，也可以结合一些跑的分解动作练习来体会动作，分解练习中小步跑转高抬拔地转加速跑，后踢腿跑转加速跑是特别好的耐力跑技术体会动作。

3、技术动作优化是在体能发展，认知发展，不断的专项练习中逐步完成认知-联结-自动化的动作学习过程的。进行中小负荷（包括小的强度和量）的跑的练习同时，进行一般性体能练习，注意力量、耐力、速度、柔韧性、协调性、灵敏性、平衡等体能素质的全面发展，注重灵活与稳定的平衡发展，注重主动肌、协动肌、稳定肌的平衡发展，注重绝对力量、肌肥大、力量耐力、速度力量的平衡发展。打牢基础，为逐步的技术动作优化提供条件。

4、学习优化蹲起，跨，推，拉等基础动作，在基础动作的基础上提高肌肉控制和本体感觉能力，为跑步等较复杂动作提供整合基础，同时合理的基础动作为体能练习的安全性和有效性提供保障。

5、尊重演示-讲解-试做-纠正的一般性的体育动作教学循环。

6、在一般性体能不扎实前不要过多进行专项体能练习。

7、耐力跑技术影响跑动表现的核心是是相关肌肉紧张与放松交替的适宜节奏，姿势只是外在表现。打好基础，关注内在，水到渠成。

以上，希望对初跑者在技术动作发展的优先路径上的疑惑有所解答。

原创文章 请您赐稿

微信平台将通过作者投稿，或从论坛选取原创帖子的方式推送原创贴。原创微信文章将：标记为原创贴，并开启打赏功能。所有的打赏费用均通过微信支付到作者的账户。

推荐或投稿方式：

微信：yundongkexue

邮箱：vo2max@qq.com

论坛：发帖时标记原创